Super Self: Trénink

Kdybych mohl cestovat časem a měl bych dát svému mladšímu já z minulosti pár základních rad, tak by to byly tyto dvě.

  1. Kostrou tvého tréninku budou tyto 3 cviky, pokud budeš chtít dlouhodobě dosahovat co nejlepších výsledků. Těmi cviky jsou bench press, dřepy a mrtvý tah.
  2. Techniku vždy stav na první místo před váhou. Nežeň se za váhami, ale soustřeď se především na precizní zvládnutí techniky provedení cviku. Ušetří ti to spoustu bolesti a trápení a navíc dosáhneš daleko lepších výsledků, než když budeš zvedat váhy vyšší avšak na úkor techniky.

Tento článek je součástí programu „Super Self“, který je rozdělen následovně:

  1. Správně stanovený cíl
  2. Jídelníček
  3. Trénink
  4. Suplementace
  5. Regenerace
  6. Skutečný cíl

Vraťme se k výše zmíněnému cestování časem a uvedeným radám.

Co se týče rady první, tak mohu potvrdit na základě svých zkušeností, že tyto cviky, ač jsem je zpočátku nesnášel (výjimkou byl bench press), jsem si je postupem času oblíbil a teď na ně nedám dopustit. Pokud chcete mít větší ruce, větší ramena, tak cvičte dřepy, cvičte mrtvý tah. Zdá se, že to spolu nijak nesouvisí, ale opak je pravdou. Při dřepech zapojujte do práce daleko větší objem svalů v porovnání s tréninkem jiných svalových partií (např. trénink ramen). Tím, že zatěžujete daleko vetší objem svalové masy, daleko více stimuluje produkci růstových hormonů a po čase začnete vnímat pokrok i při tréninku dalších partií.

Co se týče rady druhé, tak s tím mají většinou problémy mladí cvičenci. Často zvedají egem a nezřídka pak sahají po vahách, na které by měli raději zapomenout. Sice jsou schopní tu váhu nějakým způsobem zvednout, ale „nějaký způsob“ jde většinou ruku v ruce s velice bídnou technikou provedení cviku. Když jsou pak donuceni z nějakého důvodu dodržet vhodnou techniku provedení cviku, výkon je pak na 50% oproti výkonům původním. Ono pokud z počátku nedbáte na techniku, tak do určité doby vám to bude procházet. Avšak dříve či později přijde čas, kdy budete nuceni přehodnotit svůj přístup. Příčiny nejčastěji bývají dvě, co mě napadají. První příčinou je dlouhodobá stagnace a druhou, tou horší je zranění.

Nechci v tuto chvíli až příliš zabředávat do vysvětlování výše zmíněných dvou rad. Pokud tomu stále nerozumíte nebo tomu nevěříte, pak to jednoduše zkuste nějakou chvíli dodržovat (alespoň 6 měsíců) a pak, pokud byly pochyby, pochyby zmizí a vy skutečně pochopíte.

Další, už ne tolik důležitou radu, kterou bych rád uvedl, je zapisování si výkonů. Je to práce navíc, ale pomůže vám to daleko více zefektivnit vaše tréninky a progres bude daleko rychlejší než bez zapisování si svých výkonů. Jakto? Je to jednoduché. Teď mám před sebou trénink nohou. Začínám dřepy a vím, že posledně jsem zvednul 100kg 8krát. Cíl pro dnešek? Nechci být horší, minimálně stejně tak dobrý, jak minule. Mou snahou tedy bude poslední výkon pokořit. 100kg budu chtít zvednout minimálně 9 krát nebo si naložit vyšší váhu a začít trénovat s váhou vyšší. Dělání si zápisků mi pomohlo přejít delší období stagnace. Dlouhou dobu jsem se nemohl dostat nad určité váhy. Pak jsem si začal pravidelně a poctivě značit veškeré výkony s tím, že jsem i vnímal výkyvy ve výkonnosti v souvislosti s jídlem, který jsem ten den měl (především poslední jídlo před tréninkem).

Jako poslední radu nebo spíše pravidlo bych uvedl následující. Nikdy neodejít z posilovny dřív než odcvičím všechny cviky, co mám cvičit v daný den.

train hard

 

Zahřívací série („Warm Up Cycle“)

Toto je technika, kterou osobně používám. Držím se jí už více než 1 rok a ke zranění/natažení došlo jen tehdy, kdy jsem nedodržel tuto techniku. Princip je velice jednoduchý.

První cvik, který máme v plánu provádět pro danou partii, začneme s nižšími váhami, kdy dáme zhruba 4 zahřívací série s krátkými přestávkami mezi jednotlivými sériemi. První sérii začneme s 50% váhy naší první pracovní série a dáme 10-12 opakování. Následuje 30 sekund pauza a druhá zahřívací série bude s tou samou váhou a stejným počtem opakování.  Následuje 30 sekund pauza. Třetí zahřívací série bude se 70% váhy první pracovní série a počet opakování bude 4. Opět 30 sekund pauza a poslední zahřívací série bude s 90% váhy, což zvedneme 1-2x. Následuje 1-2 minuty pauza.

Uvedeme si teď konkrétní příklad. Pokud dnes pojedu hrudník, začínám bench pressem a mám v plánu 4 pracovní série s váhou 100kg, tak zařadím nejdříve 4 zahřívací série, kdy první bude s váhou 50kg. Dám 10-12 opakování a dám 30 sekund pauzu. Druhá série je rovněž s 50kg a 10-12 opakování. Dám 30 sekund pauzu a 3. zahřívací sérii pojedu se 70kg a 4 opakování. Následuje 30 sekund pauza a poslední (čtvrtá) zahřívací série je s 90kg a 1-2 opakováními. Následuje 60-120 sekund pauza a první pracovní série se 100kg.

Nemusíte striktně sledovat tento postup. Vytvořte si vlastní schéma rozcvičení. Důležité je mít takovou rozcvičku, kdy dostatečně zahřejete a prokrvíte svaly a šlachy a zároveň se zbytečně nevyčerpáte s nízkými váhami.

Pokud máte tip na dobrou, vámi ověřenou, rozcvičovací rutinu, určitě se o ní podělte dole v komentářích. Může to být velikým přínosem nejen pro mě, ale i pro ostatní, kteří si čtou tento článek a komentáře pod ním.

 

Strečink

Snažte se důkladně protáhnout na závěr každého tréninku a soustřeďte se především na protažení partií, které jste cvičili. Napomáhá to regeneraci. Po důkladném strečinku člověk daleko rychleji regeneruje a bolest v následujících dnech je daleko menší.

Můžete si na sobě vyzkoušet, jaký to dělá rozdíl, pokud zakončíte trénink strečinkem nebo zda jej zcela vynecháte.

 

Rozdělení partií

Pondělí:              Nohy + Břicho

Úterý:                  Biceps + Triceps + Břicho

Středa:                Odpočinek

Čtvrtek:               Záda + Břicho

Pátek:                 Ramena + Lýtka + Břicho

Sobota:               Odpočinek

Neděle:               Hrudník + Břicho

 

Tréninky

Začátek tréninku svalové partie začínáme rutinou „Warm Up Cycle“. Doba tréninku samotného by neměla překročit 60 minut. Snahou je mít krátké přestávky mezi sériemi. Snažím se držet 30 sekund odpočinek u silově nenáročných cviků (např. bicepsový zdvih) a ne více než 60 sekund u cviků silově náročnějších (např. dřepy). Každý trénink pak zakončíme strečinkem, který trvá dle potřeby. Ideálně však alespoň 10 až 15 minut.

Následuje tréninkový rozpis, kdy po kliknutí na název cviku se vám otevře odkaz s instruktážním videem.

Nohy + Břicho

Dřepy                                                                                  Warm Up Cycle + 4 série, 6-8 opakování

Hacken dřepy                                                                      4 série, 6-8 opakování

Výpady                                                                                4 série, 20 kroků

Zakopávání                                                                         4 série, 10 opakování

Výpony ve stoje                                                                  4 série, 8 opakování

2 cviky ze sady „Pekáč buchet“                                           3 série, max. počet opakování

 

Biceps + Triceps + Břicho

Biceps ve stoje s rovnou tyčí                                              Warm Up Cycle + 4 série, 8-10 opakování

Jednoručky ve stoje                                                            4 série, 10-12 opakování

Bicepsový zdvih na Scottově lavici                                    4 série, 10 opakování

Bench press s úzkým úchopem                                          Warm Up Cycle + 4 série, 8-10 opakování

Francouzké tlaky s EZ činkou                                             4 série, 8-10 opakování

Kliky na bradlech/kruzích                                                  4 série, max. počet opakování (s vlastní váhou)

2 cviky ze sady „Pekáč buchet“                                          3 série, max. počet opakování

 

Záda + Břicho

Přítahy na hrazdě                                                               3 série, max. počet opakování (s vlastní váhou)

Mrtvý tah                                                                           Warm Up Cycle + 4 série, 6-10 opakování

Hyperextenze                                                                    3 série, max. počet opakování (s vlastní vahou)

Přítahy jednoručky v předklonu                                        Warm Up Cycle + 4 série, 6-10 opakování

Stahy kladky s úzkým úchopem                                        4 série, 6-10 opakování

2 cviky ze sady „Pekáč buchet“

 

Ramena + Lýtka + Břicho

Military Press                                                                    Warm Up Cycle + 4 série, 8-12 opakování

Předpažování ve stoje                                                       4 série, 10-12 opakování

Zadní delty na šikmé lavici                                               4 série, 10-12 opakování

Zapažování na stroji                                                          4 série, 10-12 opakování

Rozpažování v boku                                                          4 série, 10-12 opakování

Výpony vsedě                                                                    6 sérií, 12-14 opakování

2 cviky ze sady „Pekáč buchet“

 

Hrudník + Břicho

Přítahy na hrazdě                                                              3 série, max. počet opakování (s vlastní váhou)

Bench press na rovné lavici                                              Warm Up Cycle + 4 série, 6-8 opakování

Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami                               4 série, 6-8 opakování

Tlaky na šikmé lavici hlavou dolů                                    4 série, 6-8 opakování

Kliky a variace kliků s použitím TRX                                4 série, 10-15 opakování

3 cviky ze sady „Pekáč buchet“

 

 

Cviky na břicho alias „Pekáč buchet“

 

Zvedání nohou na hrazdě

Stahování kladky za hlavou v kleče

Spider Crawl

Jednoručka v boku nebo břicho na šikmé lavici

Stahování kladky v bok

Plank

 

Komentář na závěr

To, co jsem zde vypsal, neznamená, že tak je to správně. Vše výše uvedené je popis, jak jsem to dělal já. Sepsal jsem, co se mi osvědčilo a co mi přineslo výsledky. Spousta věcí, jak už to v životě bývá, je hodně individuálních. Někomu nemusí sedět cvik, který je pro jiného perfektní. Někdo má problém správně procítit cílovou svalovou partii při konkrétním cviku, kdežto jiný člověk to má právě naopak.

Mé doporučení zní: zkoušejte, ověřujte a najděte to, co nejlépe funguje ve vašem případě. Určitě bych nehledal alternativy za bench press, dřepy, mrtvé tahy. Jejich variace jsou ok. Je však potřeba mít dlouhodobě zařazenu alespoň některou z jejich variant. Leg press nebude nikdy tak účinný, jako poctivé hluboké dřepy (ať už klasické dřepy nebo přední dřepy). Hyperextenze nebude nikdy tak účinná jako mrtvola.

Je potřeba čas od času cviky obměňovat a zaměřovat se rovněž i na svaly na trupu (core muscles), jejichž rozvojem umožníte rozvoj dalších svalových partií a posun výkonnosti u cviků jako jsou dřepy a mrtvola.

Poslední rada na závěr. Snažte se být maximálně flexibilní. Čas od času se mi stane, že z nějakého důvodu nemám již od začátku tréninku sílu. Výkony nejsou takové, jaké jsem očekával. Občas se to zlomí a u následujících cviků se to zlepší. Pokud cítím, že dnes tomu tak nebude, tak se ten den zaměřím primárně na techniku a protáhnutí. Jedu pak série s vyšším počtem opakování a snažím se váhy podržet o něco déle při maximální kontrakci. Trénink má pak zcela jiný charakter a často se cítím daleko líp po takovém tréninku než po tréninku, kdy se trápím s váhami, které mi při tréninku minulém nedělaly problém.

Zdar a sílu.

 

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *