Super Self: Suplementace

Tento článek je dalším článkem ze série „Super Self“. Tématem, jak již název příspěvku napovídá, bude suplementace a vhodná strategie suplementování při dietě, kdy je tělo dlouhodobě v energetickém deficitu.

Celá série článků programu „Super Self“:

  1. Správně stanovený cíl
  2. Jídelníček
  3. Trénink
  4. Suplementace
  5. Regenerace
  6. Skutečný cíl

Při nasazení suplementace bylo mým cílem dosáhnout optimálního poměru cena/výkon. Dříve než nasadíte jakýkoli suplement, tak zvažte, zda to má pro vás skutečně význam. Pokud si dlouhodobě nehlídáte stravu, pravidelně pijete ve větší míře alkohol, tak potom se užívání suplementů rovná vyhozeným penězům. Proto nevěřte v účinek jakýchkoli zázračných pilulek prodávaných v teleshoppingu, nebo kdekoli jinde.

Na trhu se mimojiné nabízí nepřeberné množství doplňků, až se v tom člověk ztrácí. Spousta z nich se rovná pěnezům vyhozeným z okna. Než cokoli koupíte, ověřte, zda nabízený suplement skutečně přináší proklamovaný užitek. Pomoci by vám mohla různá diskuzní fóra, nebo stránky, které se zabývají vědeckými studiemi, jenž mají za cíl potvrdit, nebo vyvrátit slibované účinky všemožných výživových dopňků. Můžete mrknout například na stránky www.examine.com (v angličtině), které, kdybych osobně objevil dříve, by mi ušetřily nějaké ty kačky.

Jakmile začnete zvažovat suplementaci, tak pro začátek určitě doporučuji syrovátkový protein (nebo jiný proteinový nápoj). Nasazení dalších suplementů zvažte, jakmile už nějakou dobu dodržujete kvalitní stravovací návyky. Z mé vlastní zkušenosti jsou pro mne suplementy nejdůležitější v období diety, kdy tělo bývá v energetickém deficitu.

boost yourself

Když jsem ve fázi objemu, kdy tělo má dostatek živin, tak si zpravidla vystačím jen se syrovátkovým proteinem, kloubní výživou, vitamíny a minerály. Pokud nejste v redukční dietě, tak doporučuji čas od času (alespoň jedenkrát za rok) vysadit většinu suplementů na období alespoň tří týdnů (ideálně jednoho měsíce). Tělo si “odvykne” na některé látky, a jakmile opět suplementy nasadíte, tak se nestačíte divit. Naše tělo a vůbec naše smysly totiž reagují především na změny. Nemusíte mít strach, že pokud vysadíte na delší dobu suplementy, že přijdete o veškeré výsledky předchozí tvrdé práce. Může dojít k dočasnému mírnému zhoršení, ale jakmile začnete opět suplementovat, tak nejen, že se vše vrátí zpět, ale dokonce se objeví zlepšení.

Jinými slovy, snažte se užívání některých suplementů cyklit (platí především pro spalovače, předtréninkové suplementy, kreatin) [1].

Je dobré zařadit i období, kdy máte snížený příjem bílkovin (např. pouze 1 g na kg tělesné hmotnosti). Čas od času zařadím a dám odpočinout ledvinám a játrům, které jsou nejvíce zatěžovány zvýšenou konzumací bílkovin.  V průběhu tohoto období je rovněž dobré vynechat i proteinové nápoje. Zpravidla to držím po dobu jednoho týdne.

 

Seznam supplementů:

  • Syrovátkový protein
  • Předtréninkový stimulant
  • BCAA
  • Glutamin
  • Vitamín C
  • Multivitamín
  • Kloubní výživa

 

 

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein může být součástí jídel v průběhu dne nebo zvlášť ve formě nápoje (klasický „shake“). Poslední dva měsíce jsem omezil konzumaci syrovátkového proteinu na minimum do té míry, že jej přijímám pouze jednou denně ve formě potréninkového nápoje. Po tréninku si dávám dvě odměrky, tj. 60g prášku, čímž tělu dodám cca 45g kvalitních plnohodnotných bílkovin. K tomu si dám 60g datlové pasty nebo 1 banán.

Moje preference:

Pokud máte problém s trávením syrovátky, pak existují alternativy. Vyzkoušet můžete například protein z vaječných bílků, sójový protein atd. Předtím než však zcela zavrhnete syrovátkové proteiny, můžete vyzkoušet syrovátkový izolát, kde není prakticky žádná laktóza (mléčný cukr). Takový proteinový nápoj by vám teoretický nemusel způsobovat problémy. Na druhou stranu si však bohužel musíte připlatit. Můžete zkusit tento například:

 

Předtréninkový stimulant

Cca 15 minut před tréninkem si dám stimulant obsahující kofein. Stimulant vás účinně před tréninkem „nakopne“ a pomůže vám ze sebe dostat mnohem víc. Různé značky stimulantů se svým složením můžou do značné míry lišit. Proto je potřeba vyzkoušet více značek a vybrat si ten, který vám nejvíce sedí. Jsou i stimulanty, které neobsahují kofein. Možností je opravdu spousta.

Moje preference:

 

* Střelný prach je testovací verzí stimulantu mé vlastní výroby. Obsahuje Beta Alanin, Taurin, Citrulín Malát, AAKG (Arginin a Alfaketoglutarát) a Guaranu.

 

BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids) neboli větvené aminokyseliny (lidově „amina“) jsou důležité především v dietě, kdy dodávají svalovým buňkám energii a kdy nejen redukují svalový katabolismus, tedy rozpad svalových buněk, ale navíc podporují svalový anabolismus (syntézu bílkovin, tedy růst svalů). Jejich účinek je markantní především v průběhu náročného tréninku v období, kdy je člověk v energetickém deficitu. Větvené aminokyseliny navíc výrazně urychlují regeneraci.

V dietě užívám až 20g BCAA denně. Především před tréninkem (cca 5g), v průběhu tréninku (cca 5 g) a dále po tréninku (cca 5g). Pokud mě ráno před snídaní čeká fyzická aktivita (cesta do práce na kole, ranní běh apod.), tak si dám na lačno cca 5g. Obecně se doporučuje suplementovat 0,2g BCAA na 1 kg vaší hmotnosti.

Z mé vlastní zkušenosti mohu opravdu říci, že amina jsou fantastická věc. Na vlastní kůži jsem poznal rozdíl, kdy jsem trénoval v dietě bez suplementování BCAA a kdy jsem je měl zařazeny. Když to shrnu, tak bez amin jsem se na konci tréninku cítil na umření, avšak s nimi jsem se cítil na konci tréninku jako v objemu, kdy jsem tělu dodával spoustu živin a především spoustu sacharidů. Cítil jsem se dobře a příjemně unavený.

Moje preference:

 

Glutamin

Glutamin (neboli L-Glutamin) je neesenciální aminokyselinou, což znamená, že naše tělo je tedy schopno vyrobit si ji samo. Jedná se o nejvíce zastoupenou aminokyselinu ve svalech (tvoří více jak 60% svalové bílkoviny). L-Glutamin podobně jako BCAA redukuje katabolismus svalových bílkovin a je pro nás přínosem především v období diety, kdy jsme v energetickém deficitu. Glutamin rovněž jako BCAA urychluje regeneraci po náročném tréninku.

Užívám až 20g denně. Ráno na lačno 5g, před tréninkem 5g, po tréninku 5g a večer před spaním 5g.

Moje preference:

 

Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant chránící buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Toto je velice důležité, jelikož spousta metabolických procesů odehrávajících se v lidském těle, jako například regenerace a růst buněk, je závislá právě na dobré kondici buněčných membrán.

Asi jste pravděpodobně mnohokrát slyšeli o antioxidantech a jejich významu. Další a další výzkumy jen podtrhují jejich důležitost. Antioxidanty pomáhají redukovat množství volných radikálů v těle. Volné radikály jsou přirozenými vedlejšími produkty metabolických procesů v lidském těle (buněčného dýchání), avšak jejich akumulace může vést k různým buněčným změnám a poškozením, což může vést až ke vzniku rakoviny. Díky dostatečnému příjmu antioxidantů umožňujeme našemu tělu zdravou obnovu buněk a tím i svalový růst.

Suplementuji 2g (při zvýšené únavě a zátěži organismu 3g) denně. Ráno 1g na lačno a po tréninku 1g.

Moje preference:

 

Multivitamín

Dávám 1 tabletu ráno se snídání a další tabletu s potréninkovým jídlem. Denní doporučená dávka dle příbalového letáku je 1 tableta denně, jakmile však tělo více zatěžujeme, tělo si automaticky žádá zvýšený příjem vitamínů a minerálů.

Moje preference:

 

Kloubní výživa

Suplementuji po většinu času v roce (cca 10 měsíců v roce). Užívám ráno na lačno.

Moje preference:

 

Spalovače

Podívejte se například na Acetyl L Carnitin, L Carnitin, Yohimbine, CLA a extrakt zeleného čaje. Osobně jsem spalovače v dietě neužíval. Plánuji je nasadit další sezónu při programu Super Self 2.0.

 

Odkazy:

[1] http://www.bodybuilding.com/fun/which-supplements-should-you-be-cycling.html

[2] http://examine.com/

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *