Super Self: Správně stanovený cíl

Je načase, abych se podělil o svůj program, jenž mě úspěšně dovedl do cíle. Tento program jsem vytvořil na základě poznatků z mnoha různých zdrojů (články, časopisy, knihy) a zkušeností, kdy jsem aplikoval poznatky v praxi a ověřoval tak jejich skutečný přínos. Co bylo cílem tohoto programu? Tento cíl bych jednoduše shrnul slovy „forma do plavek“ a program samotný jsem nazval „Super Self“ (Super já).

Nejprve je potřeba si uvědomit, že „forma do plavek“ je hodně abstraktní cíl a jakmile je cíl hodně mlhavý a nemá jasné obrysy, tak se těžko do cíle dostáváme, pokud se nám vůbec podaří se tam dostat. Navíc si nemůžeme být opravdu jistí, zda jsme do cíle skutečně dorazili.

Super Self

Program rozdělím do několika po sobě jdoucích článků:

  1. Správně stanovený cíl
  2. Jídelníček
  3. Trénink
  4. Suplementace
  5. Regenerace
  6. Skutečný cíl

 

Co se týče jídelníčku, tak ten je bezlepkový a bez mléčných výrobků (vyjma syrovátkového proteinu, který lze nahradit proteinem z vaječných bílků, sójovým proteinem apod.). Zůstala možnost jednou týdně vybočit z jídelníčku a dopřát si tzv. cheat meal. Každou sobotu jsem si dopřál bez výčitek něco dobrého, co bylo zároveň odměnou za to, že jsem setrval v průběhu týdne u jídelníčku, který jsem si nastavil.

Trénink jsem měl 5x týdně a snažil jsem se, aby nepřekročil dobu 60 min. V posilovně jsem nedělal cardio. Pouze silový trénink a strečink. Mimo tyto tréninky jsem zařadil více pohybu formou chůze a kola. Do práce jsem šel občas pěšky nebo jel na kole.

Suplementace nebyla zase až tak obšírná. Skládala se ze syrovátkového proteinu, glutaminu, BCAA, vitamínů, minerálů a předtréninkového stimulantu s kofeinem.

Co se týče odpočinku a regenerace, tak jsem se de facto soustředil čistě na spánek a na to, aby byl co nejvíce kvalitní. Dále mi regeneraci pomáhal urychlovat přiměřený pohyb formou procházky, kratší cesty na kole nebo delší cesty, avšak s nižší intenzitou.

Správné určení cíle

Co si představit pod pojmem „forma do plavek“? Konkrétní cíl byl v mém případě dostat se na 8% tělesného tuku. Výchozí pozice byla podle měření na přístroji inBody (metoda měření bioelektrické impedance) cca 12% tuku při tělesné hmotnosti okolo 85kg. Toto měření proběhlo někdy v prosinci 2014. Tato metoda měření pomocí bioelektrické impedance totiž není dokonale přesná. Odchylka může být v celku velká, pokud se měření neprovádí správným způsobem, resp. za správných podmínek. Toto měření by se nemělo například provádět krátce potom, co se člověk najedl.  Dále by se nemělo měření provádět krátce poté, co člověk dokončil namáhavější trénink, ale až několik hodin poté.  Výsledek do velké míry rovněž ovlivňuje hydratace. Pokud provedeme několik měření v průběhu dne, tak je odchylka ve výsledku až 10%. [1]

Jsou však i přesnější metody měření (kaliperační kleště, hydrostatické vážení, denzitometrie).

Takže v mém případě byla výchozí pozice 12%. Kromě tuku jsem si značil i své míry a váhu a to v sobotu ráno na lačno. Výborné jsou i fotografie „před a po“. Určitě doporučuji.

V létě se mi podařilo dostat se na tělesnou hmotnost 80kg a tělesný tuk jsem dostal na cca 8%.

Když shrnu správné určení cíle, tak je zapotřebí, aby náš cíl měl následující aspekty. Je důležité, aby byl cíl konkrétní, např. zhubnu 5 kg nebo zmenším pas o 5cm apod. Dále by měl být cíl měřitelný (váha, míry, viditelnost svalových svazků, separace svalových vláken). Rovněž by měl být dostatečně motivační, avšak zároveň dosažitelný. Co to znamená? Je dobré dát si za cíl něco, co není zcela jednoduché, avšak na druhou stranu něco, co není nemožné. A jedna z posledních neméně důležitých podmínek pro stanovení správného cíle je časový rámec. Kdy mám být v cíli? Jaký máme „deadline“? Zkuste odhadnout, kdy se dá cíle reálně dosáhnout za předpokladu, že je člověk dostatečně odhodlaný a chce se tam dostat, aniž by přišel o svůj zdravý rozum.

Musíte najít své „proč“, které musí být dostatečně silné na to, abyste setrvali v kurzu a nesešli z cesty. Vaše proč musí být silnější, než „proč“ druhých lidí a především dostatečně silné na to, aby zvládlo argumentaci s vaším budoucím já, což je v podstatě váš jediný skutečný nepřítel.

Takže pokud se vydáte cestou změny, tak mi nezbývá, než vám popřát…

zdar a sílu!

 

PS: Nejste v tom sami, nejsem v tom s vámi jenom já, ale spoustu dalších lidí kolem vás 😉

 

 

Zdroje:

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Bioelectrical_impedance_analysis

[2] http://www.fsps.muni.cz/~tvodicka/data/reader/book-18/08.html

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *