Super Self: Regenerace

Předposlední článek ze série článků programu „Super Self“ pojednává o regeneraci a odpočinku. Regenerace je totiž jednou z klíčových věcí, která nesmí být opomíjena.

„Super Self“ tréninkový program je rozebrán a popsán v následující sérii článků:

  1. Správně stanovený cíl
  2. Jídelníček
  3. Trénink
  4. Suplementace
  5. Regenerace
  6. Skutečný cíl

Co se týče regenerace, tak pokud ji chceme urychlit a dosáhnout lepších výsledků, je rovněž zapotřebí věnovat dostatečnou pozornost aktivitám, z nichž některé jsou minimálně tak důležité jako trénink nebo strava samotná. Tou klíčovou aktivitou je spánek. Další, které si můžeme jmenovat, jsou strečink, masáž, pobyt v sauně, pobyt v páře, atd.

 

Spánek

Je důležité mít kvalitní a dostatečně dlouhý spánek. Je možné ráno vstát a cítit se svěží a nabitý energií. Nemusíme se vůbec cítit rozbití a zničení víc, než když jsme předchozího večera ulehli do postele.

Dopřejte tělu tolik spánku, kolik potřebuje, tzn. dostatečný počet hodin nepřerušovaného spánku. V průběhu dne se snažte vypít většinu tekutin v dopoledních hodinách (resp. v prvních hodinách po probuzení) a jakmile se bude blížit k večeru (resp. době před spaním), tak omezte příjem tekutin na minimum. Pokud jste zvyklý v průběhu noci vstát a dát si šejk, aby svaly příliš dlouho nehladověly, tak si namísto toho raději dopřejte kaseinový protein před spaním. Vstřebávání můžete prodloužit tím, že přidáte tuk (např. arašídové máslo).

Před spaním samotným se vyhýbejte stresovým aktivitám jako sledování hororů nebo televizních novin, příp. čehokoli jiného, co vás má tendenci rozladit. Když to shrnu, tak si to prostě vychytejte, ať spánek nešidíte. Někdo mi říkal, že co naspí, to nežije, takže každá hodina, kdy člověk nespí je další hodina, kdy člověk může žít. Z části souhlasím. Pokud se mi podaří zkrátit si spánek, aniž by se to podepsalo na mé psychice nebo na mém těle, pak je to v pořádku. Dívám se na to takto. Pokud jsem schopný po 8 hodinovém spánku fungovat v průběhu dne na 100%, ale po 6 hodinovém spánku jsem schopný fungovat pouze na 80%, tak si dopřeju raději těch 8 hodin s tím, že ten den prožiju kvalitně a ne, že jej jen probdím.

Pokud bych měl dát tipy, které mě samotnému pomohly zkrátit spánek, aniž by to bylo na úkor kvality, tak bych doporučil dostatek sluníčka, meditaci a pití bylinkových vývarů (např. tribulus terestris).

 

Strečink

Po každém tréninku zařazuji strečink, který trvá 10-15 minut. Strečink je velice efektivní. Zrychluje regeneraci a následující dny nepociťuji takovou bolest, jakou bych pociťoval bez strečinku. Doporučuji si vytvořit rutinu sestávající se z několika různých cviků, které pomohou postupně protáhnout a uvolnit celé tělo.

 

Lehká fyzická zátěž

Také lehká fyzická aktivita pomáhá zrychlit regeneraci. Tím, že bolestivou svalovou partii prokrvíme tak pomůže rychlejší obnově svalové tkáně. Například pravidelný krátký běh (20-30min) mi pomohl urychlit regeneraci nohou. Po tréninku nohou jsem standardně cítil bolest následující 4 až 5 dní. Jakmile jsem zařadil běh, krátkou jízdu na kole 2. nebo 3. den po tréninku (ano, občas než se svaly dostatečně prokrví a zahřejí, tak to bolí jako čert), tak následující den je bolest daleko snesitelnější nebo odezní úplně.

 

Masáže

Další výborná věc, která pomáhá z regenerací. Osobně s tím nemám zkušenost, ale pokud tu možnost máte, zkuste pravidelně zařazovat.

 

Strava

Pokud cítím, že můj organismus je nadmíru unavený, citím letargii, tak si zařadím den, kdy sním daleko více jídla, než kolik bych podle původního plánu měl sníst. Vůbec neřeším, co sním a kolik toho sním. Snažím se vnímat tělo a snažím se vnímat, zda nemám chuť na něco konkrétního. Chutě jsou často indikátorem nějakého problému, resp. nedostatku něčeho. Příkladem budiž chuť na čokoládu. V době, kdy jsem měl deficit hořčíku, jsem měl neustále chuť na čokoládu. Proč zrovna na čokoládu? Čokoláda je bohatá na hořčík. A jak jsem poznal, že jsem měl nedostatek hořčíku? V té době jsem měl často svalové křeče. Po tom, co jsem si dopřál trošku více té čokolády, křeče zmizely.

 

Alkohol

„Alkohol podávaný v malých dávkách neškodí v jakémkoliv množství“. Teď vážně. Omezené množství by nemělo mít zásadní vliv na regeneraci a svalový růst [1]. Na základě mých zkušeností jsem vypozoroval, že pokud si dám v netréninkový den pár piv, ale neopiju se, tak to prakticky nemá negativní vliv na výkony při tréninku ani na regeneraci a svalový růst. Spíše naopak. Pokud si dám jeden večer 3 piva a následující den mám trénink, tak se cítím odpočatý. Je pravdou, že takový večer, kdy si dám více než jedno pivo, mám v průměru jednou za 2-3 měsíce.

 

“3 jednotky alkoholu týdně”

Vytvořil jsem si jednoduché pravidlo, kterého se až na výjimky (oslavy narozenin, svatby,…) úspěšně držím nějakou dobu. Výsledek? Značný posun ve výkonnosti v posilovně a dalších sportech, nárůst svalů, ušetřené peníze, méně ostudy.

Jak to přesně funguje?

Jednoduše. Na týden mám stanovený limit tří jednotky alkoholu, kdy 1 jednotka alkoholu se rovná 0,5l piva nebo 2dl vína nebo 4cl 40% alkoholu. Tyto tři jednotky jsou však nepřenosné, tedy není možné dát si následující týden 6 piv, jelikož předchozí týden jsem neměl alkohol žádný. Ono to zní stupidně, ale funguje to skvěle. Naučil jsem se bavit se bez alkoholu. Naučil jsem se vážit si alkoholu pro jeho chuť a ne jen pro jeho opojné účinky. Pokud se vám tři piva zdají málo, dejte si 5 malých. Pokud holdujete alkoholu, zkuste se na chvíli držet tohoto nebo podobného pravidla. Dejte si tuto výzvu na dobu 3 měsíců a sledujte, co to s vámi udělá. Není to až taková sranda, jak se na první pohled může zdát, ale jedno vám říkám na rovinu. Posune vás to a v určitých věcech vám to otevře oči.

 

Relax

Čas od času je potřeba zvolnit. Jakmile cítíte delší dobu (minimálně několik dní po sobě) náhlý pokles energie až letargii, zkuste upravit trénink a to tak, že nebude tolik intenzivní. Snažte se jet na 50% ne víc. Takto trénujte po dobu jednoho týdne. Následující týden jeďte na 70-90% a další týden už by mělo být vše v pořádku.

 

Naslouchejte svému tělu

Vnímejte své tělo. Tělo vám neustále vysílá signály, skrze pocity, nálady, hladiny energie. Dává vám neustále zpětnou vazbu. Pokud se naučíte mu pozorně naslouchat, tak by mělo být daleko snadnější předcházet různým zdravotním komplikacím.

 

Odkazy:

[1]          http://www.muscleforlife.com/does-alcohol-consumption-affect-weight-loss-and-muscle-growth/

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *