Super Self: Jídelníček

V tomto příspěvku bych se s vámi rád podělil o svůj jídelníček, který jsem si vytvořil s cílem zbavit se přebytečného tuku a současně zachovat co nejvíce svalové hmoty. Zároveň bylo snahou tohoto cíle  dosáhnout s pocitem nadšení z toho, že to jde i bez utrpení a strádání.

Tento článek je součástí programu „Super Self“, který je rozdělen následovně:

  1. Správně stanovený cíl
  2. Jídelníček
  3. Trénink
  4. Suplementace
  5. Regenerace
  6. Skutečný cíl

Jelikož úspěch je tvořen z 70% jídelníčkem a z 30% tréninkem, tak budu věnovat tomuto tématu víc prostoru.

Jídelníček jsem měl v průběhu programu bezlepkový a rovněž jsem vyřadil většinu mléčných výrobků, až na syrovátkový protein a máslo. Proč máslo se dozvíte později 😉 Pokud vám však nedělá problém trávení mléčných výrobků (především laktózy), tak si je v jídelníčku ponechejte. Jsou to vysoce kvalitní a poměrně levné zdroje bílkovin.

V mém případě jsem vyřazením lepku a mléčných výrobků zkoušel reakce organismu na tyto změny. Musím říct, že po vyřazení zdrojů lepku se cítím daleko lépe. Předtím jsem byl po konzumaci jídla obsahujícího lepek (především ovesné vločky, těstoviny) nafouknutý, což bylo doprovázeno také problémy s nadýmáním. Býval jsem často velice plynatý, především navečer. Kolikrát do té míry, že to bylo prakticky nemožné doma vyvětrat. Bylo to utrpení…

Teď je pocit nadýmání a plynatost prakticky pryč a navíc cítím více energie v průběhu tréninků, než tomu bylo donedávna. Obiloviny obsahující lepek jsem nahradil potravinami, jako jsou jáhly, pohanka (pohanková mouka, pohanková kaše, pohanková krupice), rýžová mouka, kokosová mouka.

Pokud jste celiaci nebo rovněž chcete zaexperimentovat podobně, jak jsem učinil já, tak můžete mimo jiné vyzkoušet další bezlepkové obiloviny (pseudoobiloviny) jako je teff, quinoa a amaranth.

Bezlepkových mouk je rovněž celá řada. Pro příklad si uvedeme sójovou mouku, tapiokovou mouku, rýžovou mouku, bramborovou mouku a kukuřičnou mouku.

Co se týče ovesných vloček, tak ty jsou přirozeně bezlepkové. Je však potřeba koupit je s označením jako bezlepkové, což vás samozřejmě stojí kačky navíc.

eat clean

 

Vnímejte vaše tělo

Zkuste si s tím sami pohrát a vnímat, jak vaše tělo reaguje na určitá jídla, potraviny a i na to, jaké pocity to vyvolává. Pokud je vám po pozření určitého jídla těžko, „vrací se vám“, nadýmá vás, pak je něco špatně. Kolikrát nemusí být tak ani problém s konkrétní potravinou, ale s kombinací určitých potravin.

Můžete si počíst o paleo dietě, o stravování podle krevních skupin apod. Je potřeba zaexperimentovat a najít si to „svoje“.

Jaké jídlo obecně jíst a jakému jídlu se obecně vyvarovat

Co rozhodně doporučuji je ideálně zcela vyloučit konzumaci jakýchkoli kupovaných sladkostí, chipsů a dalších potravin, které obsahují především ztužené rostlinné tuky, glukózo-fruktózový sirup a přemíru soli, cukru, konzervantů a barviv. Pokud si chcete ušetřit čas a námahu při luštění etiket, naučte se kupovat si jednoduché snacky ve formě oříšků a semínek, hořké čokolády, čerstvého ovoce. Domácí zmrzlina je rovněž taky luxus.

Nicméně i v této dietě jsem si dopřával jídla jako je grilovaný vepřový, hovězí steak, grilované kuře nebo hamburger. Anglicky se tady tomuto stravovacímu směru říká „clean eating“, což v překladu znamená něco jako čisté stravování. Cílem je dopřávat si jídla, která cestou na náš talíř prošla minimálními úpravami.

Více informací na téma „clean eating“ se můžete dočíst např. zde a nebo zde.

 

Co dělat pokud nás honí mlsná? Aneb těšíme se na „cheat meal“.

Pokud vás honí mlsná a skutečně nemůžete odolat tomu pocitu pokušení, tak se snažte jít cestou nejmenšího zla. Dejte si nepražené nesolené oříšky, hořkou čokoládu (alespoň 60% obsahu kakaa), čerstvé ovoce, čerstvou zeleninu. Než si dát tatranku, koblihu nebo bůček, dejte si raději čerstvé ovoce s bílým krémovým jogurtem. Není nad to, dát si v sezóně misku čerstvých slaďoučkých jahod spolu s borůvkami a banánem a to zalít jemným bílým jogurtem. Pokud je vám to málo, tak si roztopte pár čtverečků kvalitní hořké čokolády a hezky to tím polijte. A pokud je vám i toto málo, tak si to ještě posypte rozemletými oříšky. Klidně si to ještě doslaďte medem. Než si dát kupovanou koblihu, dejte si raději toto.

Dejte si domácí koláč, tvarohový frgál, ovocné knedlíky. Pokud jste spíše na slané, dejte si buráky, mandle, udělejte si domácí tortilly s domácím dipem.

Když už zhřešíte, tak se snažte bez výčitek. Je lepší uletět si na ovoci než na kyblíku kupované zmrzliny. A pokud vám to ujede, tak si to příliš dlouho nevyčítejte. Hoďte to co nejdříve za hlavu a jeďte dál. Tím, že vám to občas ujede, se nevynulují veškeré předchozí výsledky a snažení. Nikdy to není tak, jako byste začínali úplně od nuly. Spíš si to představujte, že jste udělali 2 kroky dopředu a pak jeden krok nazpět. Stále budete o krok napřed, než jste byli donedávna.

Nicméně abychom snadněji odolali pokušením, tak je potřeba se pravidelně odměňovat. Od toho tu máme tzv. cheat meal nebo cheat day.

V případě cheat mealu se jedná o jídlo, které si dáme nehledě na to, jak je nezdravé. Příkladem budiž vepřo-knedlo-zelo. Takže pokud 6 dní v týdnu držím jídelníček, jaký držet mám, a podaří se mi nepodlehnout pokušení v podobě nějaké dobroty, která nebyla součástí původního plánu, pak si můžu 7. den dopřát tento cheat meal. Osobně mám cheat meal nastavený na sobotu. Bývá to u mě třeba cheesecake, točená zmrzlina, tiramisu apod.

V případě cheat day se jedná ne o jedno jídlo, ale celý den. Je to hodně populární ve fitness světě, kdy můžete vidět na fotce The Rocka nad obrovským talířem lívanců, nebo jak si ujíždí na pizze, hranolcích apod. Na cheat day máte nárok tehdy, pokud jíte minimálně celý měsíc čistě a podle plánu.

Jak už jsem poznamenal výše, tak já osobně jsem zastánce pravidelných cheat meals, kdy si je dopřeju každou sobotu.

Základní pravidla pro vytvoření jídelníčku

Teď trochu více té teorie. Hlavními zdroji bílkovin pro mne bylo maso, vejce a syrovátka. Co se týče sacharidů, tak snahou je tělu dodat především komplexní, tj. pomalé sacharidy a většinu z nich v první polovině dne, kdy večeře je většinou již prakticky bez sacharidů, resp. sacharidy jsou přítomny pouze v minimálním množství a to jen v zelenině, oříšcích a semínkách. Rychlé sacharidy dodávám po tréninku a to ve formě banánu, datlí nebo datlové pasty. Tuky by měly být ve formě ryb, olivového, řepkového, kokosové oleje, lněného oleje, oříšcích, semínkách atd.

Nízkoenergetické a vysokoenergetické dny

Jídelníček je rozdělen na tzv. nízkoenergetické dny a vysokoenergetické dny. Cílem je dostat se do energetického deficitu, tj. mít v nízkoenergetické dny nižší příjem energie než jaký máme výdej v průběhu dne. Ve vysokoenergetických dnech máme příjem navýšen a příjem energie je pak vyšší, než jaký je výdej v průběhu dne.

V nízkoenergetických dnech budeme mít zařazený trénink a ve vysokoenergetických dnech budeme mít pouze odpočinek nebo mírnou fyzickou aktivitu.

 

Jak to pak vypadá konkrétně?

Pondělí:              trénink                                » nízkoenergetický den

Úterý:                  trénink                                » nízkoenergetický den

Středa:                odpočinek                           » vysokoenergetický den

Čtvrtek:               trénink                                » nízkoenergetický den

Pátek:                  trénink                                » nízkoenergetický den

Sobota:               odpočinek                           » vysokoenergetický den + „cheat meal“

Neděle:               trénink                               » nízkoenergetický den

 

Může to ovšem vypadat také následovně:

Pondělí:              trénink                                » nízkoenergetický den

Úterý:                  trénink                                » nízkoenergetický den

Středa:                trénink                                » nízkoenergetický den

Čtvrtek:               trénink                                » nízkoenergetický den

Pátek:                  trénink                                » nízkoenergetický den

Sobota:               odpočinek                           » vysokoenergetický den + „cheat meal“

Neděle:               odpočinek                           » vysokoenergetický den

 

Více se mi ovšem osvědčil model první. Mám tak možnost rozdělit trénink do dvou bloků, kdy těžké tréninky (např. nohy, záda nebo prsa) mohu zařadit po odpočinkových dnech, kdy nejen že jsem dal tělu odpočinek, ale rovněž jsem i doplnil glykogenové zásoby (zásoby cukru) ve svalech a játrech. Měl jsem tak daleko více energie, než tomu bylo v době, kdy jsem měl rozděleny tréninky a odpočinkové dny podle druhého schématu.

Příjem bílkovin a tuků mám ideálně prakticky stejný bez ohledu na to, zda mám den vysokoenergetický nebo nízkoenergetický. Rozdíl je však v příjmu sacharidů. 5 dní v týdnu mám snížený příjem sacharidů a 2 dny je příjem navýšen (cca o 30% ve srovnání s nízkoenergetickým dnem). Nebudu vám nic nalhávat, v sobotu jsem měl navýšen příjem všeho, resp. makra jsem si příliš nepočítal. Snažil jsem se jíst především kvalitně a čistě.

 

Jídelníček v tréninkové dny 

Snídaně: Jáhlová kaše

Oběd: Libové maso (kuřecí/vepřové/hovězí) s rýží/pohankou/bramborem

Svačina: Kakaový piškot/vafle

Po tréninku: Datlová pasta a proteinový shake

Večeře: Grilované maso (kuřecí/vepřové/hovězí), čerstvá zelenina, ořechy

 

Jaké složení měla konkrétní jídla v mém případě?

Jáhlová kaše: 50g jáhel, 1 celé vejce, 4 bílky, 20g kakaa, 30g kokosové mouky (arašídového/mandlového másla), 30g proteinu (výtečné s příchutí čoko-oříšek)

Obědové menu: 250g libového masa, 50g celozrnné rýže, olivový olej, sůl, koření, čerstvá zelenina (listová zelenina a kořenová zelenina).

Potréninkové jídlo: 60g syrovátkového proteinu, 60g datlové pasty nebo banán

Kakaový piškot: 40g rýžové mouky, 30g kokosové mouky, 2 celá vejce, 4 bílky, 15g kakaa, 60g jablečného pyré, 15g medu, kypřící prášek/jedlá soda, špetka soli

Večeřové menu: 250g grilovaného masa (marinovaného v oleji), sůl, koření, čerstvá zelenina (listová zelenina a kořenová zelenina), 30g mandlí (nepražených, nesolených)

 

Jídelníček ve dny odpočinku

Snídaně: Lívance (pokud vám nevadí laktóza a lepek, můžete zkusit tento recept)

Oběd: Grilované maso, pečený brambor, máslo, sůl

Svačina/cheat meal: Domácí koláč a hořká čokoláda

Večeře: Míchaná vejce/vaječná omeleta a čerstvá zelenina

Před spaním: Proteinový shake s arašídovým máslem

 

Co se týče jídelníčku v sobotu, tak tam nemám přesně stanovená makra. Snažím se mít zvýšený příjem především sacharidů, ale automaticky zvedám příjem i tuků a bílkovin. Kupodivu to není zas až taková práce 😉 Sobota je vaším dnem, kdy si můžete dopřát to, na co jste se celý týden těšili. Může to být pizza, klobáska, domácí koláč, domácí tvarohové knedlíky s ovocem, de facto cokoli. Pokud je ta věc velice nezdravá, pak si dopřejte takovou věc jen jednu. Příkladem jsou chipsy. Pokud si dáte balík chipsů, tak už zapomeňte na pizzu.

Pokud si ale dáte domácí ovocné knedlíky, tak si ještě dopřejte i tu pizzu. Je potřeba najít si ten zlatý střed. Pokud si dáte rozumnou porci cheatingového jídla, které není přespříliš bohaté na cukry a tuky, tak si dejte ještě jedno cheatingové jídlo, avšak s rozumem. Sranda je, že spousta lidí vnímá jako nezdravá jídla ta, která jsou naprosto v pořádku. Příkladem budiž hovězí steak, hamburger, pizza, atd. Je potřeba jen občas trochu drobných úprav u těchto jídel, aby odpovídala opravdu tomu, co je vnímáno jako zdravé. U hamburgeru použít kvalitní ideálně celozrnné pečivo a kvalitní domácí dresink. Co se týče pizzy, tak tu také rovněž chystat z celozrnného těsta a snažit se udělat si lehčí variantu pizzy. Quattro formaggi není vyloženě nezdravá dle mých měřítek, ale je velice kaloricky vydatná.

Takže to je to hlavní, co se týče jídelníčku. Vytvořte si kostru skládající se z pár jídel a ta točte stále dokola. Pokud bude nálada a čas, zkuste něco nového nebo stávající recepty upravte. Je to na vás.

 

Zdar a sílu.

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *