Složení potravin – Tuky

Tuky

Jsou nejen důležitým zdrojem energie (kdy slouží jako zásobní energie, což moc dobře známe), ale jsou i stavebním materiálem buněk (tvoří buněčné membrány a obaly nervových vláken).

Tuky jsou rovněž nezbytně nutné jakožto nositelé vitamínů rozpustných v tucích, které umožňují jejich vstřebávání. Těmito vitamíny jsou vitamíny A, E, D, K. Takže bez tuků to prostě nejde a nelze zdravě fungovat.

Oproti sacharidům mají více než dvojnásobnou energetickou hodnotu při stejné váze (1 gram sacharidů má 4kcal =17kJ, kdežto 1 gram tuků má 9kcal=38kJ). Tuky by měly průměrně tvořit 25–30 % celkového denního příjmu energie.

Tuky se skládají z tzv. mastných kyselin. My si tuky rozdělíme na základě mastných kyselin, což je ve zdravé výživě a výživě pro sport nejčastější způsob dělení. Je však nutné podotknout, že v podstatě veškeré tuky a oleje jsou tvořeny kombinací těchto mastných kyselin v různých poměrech. Podobně jako tomu je u bílkovin, tak i mastné kyseliny lze rozdělit na tzv. esenciální (omega-3 a omega-6) a neesenciální. Esenciální, neboli nezbytné, jsou takové mastné kyseliny, jenž si tělo neumí vytvořit samo, a tudíž je nutné přijímat je ve stravě. Neesenciální si naopak tělo dokáže vytvořit samo.

Tuky

Nasycené mastné kyseliny (SFA)

Tyto mastné kyseliny se vyskytují převážně v živočišných tucích a v menší míře i v tucích rostlinných (kokosovém, palmovém a palmojádrovém tuku). SFA zvyšují riziko vzniku různých nemocí (aterosklerózy, diabetu) a zvyšují hladinu cholesterolu v krvi (což může mít za následek srdeční či mozkovou příhodu). Mezi nasycenými mastnými kyselinami je však jeden zástupce, který je velice zdravý a má blahodárné účinky na náš organismus. Řeč je o kokosovém oleji. Čemu se však naopak vyhýbejte jako čert kříži, jsou palmový a palmojádrový olej.

Kokosový olej a jeho pozitivní účinky:

  • pomáhá proti plísním, bakteriím, virům,
  • podporuje náš imunitní systém,
  • podporuje snižování hmotnosti u lidí trpících obezitou,
  • je okamžitým zdrojem energie, který se na rozdíl od ostatních tuků neukládá do tukových buněk,
  • omlazuje pokožku při vnějším použití (místo tělového mléka nebo jako masážní olej),
  • podporuje správnou činnost štítné žlázy,
  • pomáhá bojovat s diabetem II. typu

Kokosový olej je největším přírodním zdrojem kyseliny laurové, ze které se v našem těle stává monolaurin – látka která ničí patogenní (tj. choroboplodné) bakterie a viry (např. chřipkový, virus HIV, herpes).

Je také největším přírodním zdrojem MCT tuků, tedy mastných kyselin se středně dlouhými řetězci. Tyto tuky jsou rychlým zdrojem energie, v játrech se přeměňují přímo na energii, místo aby se ukládaly. Stimulují také metabolismus, pomáhají se snižováním hmotnosti.

Kokosový olej tak pomáhá (nejen!) diabetikům, dokáže totiž nahradit jednoduché sacharidy, jako zdroj rychlé energie. Na konzumaci jednoduchých sacharidů reaguje organizmus nevhodně vysokým vyplavením inzulínu, na MCT tuk nikoliv. To je hodně velká výhoda pro zdraví, protože diabetici obzvlášť potřebují udržet stálou hladinu cukru v krvi.

Trans-mastné kyseliny (TFA)

Tyto trans-mastné kyseliny mohou vznikat zcela přirozeně, díky bakteriální přeměně nenasycených mastných kyselin v bachoru přežvýkavců, tedy krav a ovcí, kdy volně přecházejí do tuku a mléka. Další možný způsob vzniku pak odráží proces zahřívání olejů během jejich vystavování vysokým teplotám. Dále vznikají při umělém převodu nenasycených tuků na nasycené (ztužování rostlinných olejů hydrogenací). To přesně probíhá při výrobě různých sladkostí, krekrů, chipsů atd.

TFA rovněž zvyšují riziko různých nemocí (aterosklerózy a diabetu) a zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Ideální je omezit jejich konzumaci na minimum nebo lépe je zcela vyloučit. Nejlepší způsob jak se těmto tukům vyhnout je nekonzumovat především trvanlivé pečivo, koláče, různé buchty, rolády, plněné sušenky a oplatky a také různé polevy apod.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

Mononenasycené tuky snižují riziko nemocí srdce a cév (zvyšují hladinu „hodného“ cholesterolu a snižují hladinu „zlého“ cholesterolu). Tyto tuky běžně nacházíme v olivovém a řepkovém oleji, ale také jej obsahují ořechy (včetně arašídů) a také třeba i avokádo.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Hlavními zástupci těchto mastných kyselin jsou Omega-3 a Omega-6, které jsou esenciálními mastnými kyselinami a je potřeba je tělu dodávat, jelikož si je není schopno vytvořit samo přeměnou jiných typů mastných kyselin.

Omega-6

Nachází se v hojné míře ve slunečnicovém, světlicovém, pupalkovém a sojovém oleji a rovněž ve vlašských ořechách. Omega-6 se nejvýrazněji ze všech mastných kyselin podílejí na snižování hladiny cholesterolu v krvi. Většina lidí nemá problém s dostatečným příjmem těchto mastných kyselin, ba naopak jich konzumují přespříliš v poměru ke konzumaci Omega-3, což sebou nese zdravotní rizika. Důležitý je totiž správný poměr konzumace Omega-6 a Omega-3, o kterém si povíme dále.

Omega-3

Omega 3 mastné kyseliny jsou pro nás výrazně vzácnější než Omega-6. Podle odborníků zabývajících se výživou je ideální poměr konzumace Omega-6 a Omega-3 mastných kyselin asi 5:1. Tedy na 5g Omega-6 je potřeba přijmout 1g Omega-3. I toto malé zastoupení omega 3 mastných kyselin je ale těžké získat, obzvláště pro obyvatele, kteří nemají stravu bohatou na mořské živočichy. Kde hledat Omega-3 mastné kyseliny? Především v tučných rybách jako je losos, makrela, pstruh. Ryby jsou velmi důležitým zdrojem, nejen Omega-3 mastných kyselin, ale i mnoha vitamínů, proto bývá uváděno, že by se ryby měly jíst alespoň dvakrát týdně. Další přínosné potraviny jsou ořechy – hlavně vlašské ořechy, dále sója, řepkový olej, lněný olej a konopný olej.

 

Co je důležité si zapamatovat?

Omezovat konzumaci nasycených mastných kyselin a zcela se vyhýbat konzumaci transmastných kyselin. Konzumovat především mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny. Poměr nasycených, mononenasycených a polynenasycených tuků by měl být 1 : 1 : 1. Myslím, že pokud netrpíte zdravotními problémy, tak není potřeba si hlídat tento poměr.

Vhodný přísun tuků zajistíte jednoduše tak, že budete konzumovat libové maso, mléčné výrobky, semínka, ořechy (nepražené a nesolené), rostlinné oleje jako jsou řepkový, olivový, konopný, lněný.

 

Poznámka pod čarou…

Moje osobní zkušenost je následující. Dlouhou dobu jsem výrazně omezoval konzumaci tuků. Po nějakém čase jsem naopak zvýšil jejich příjem a to především konzumací nepražených nesolených ořechů jako jsou mandle, vlašské ořechy, dále jsem začal více používat kokosový olej (výborný na smažení), olivový olej a arašídové máslo a aniž bych nějakým způsobem snížil příjem bílkovin a sacharidů, tak jsem shodil nemálo podkožního tuku a více vynikly svaly. Takže pokud se vám nedaří shodit přebytečná kila, potom může být i příčinou nedostatečný příjem tuků.

Čerpáno:

[1]  http://www.wikiskripta.eu/index.php/Lipidy

[2] FREIBERGOVÁ, Michaela. Problematika zdravého životního stylu v rámci celoživotního vzdělávání: bakalářská práce. Brno: Masarykova univerzita, Fakulta pedagogická, Katedra  fyziky, chemie a odborného vzdělávání, 2013. 53 s. Vedoucí bakalářské práce Mgr. Pavel Pecina, PhD.

[3] http://www.annajermarova.cz/kokosovy-a-palmovy-olej-dva-rozdilne-tuky-udelejte-si-konecne-jasno/

 

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *