Složení potravin – Sacharidy

Sacharidy, odborně glycidy (často se používá označení cukry, což není zcela přesné), jsou největším a nejdůležitějším zdrojem energie, zabezpečují až 70 % energetické spotřeby svalové práce. Dělí se do tří základních skupin a to na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Sacharidy

Monosacharidy (jednoduché glycidy) se nemusí štěpit a jsou velmi dobře stravitelné.  Hlavními zástupci jsou glukóza (označována jako hroznový cukr) a fruktóza (označována jako ovocný cukr). Glukóza se také označuje jako krevní cukr, jelikož při jeho konzumaci se v trávicím systému dále neštěpí a je rovnou vstřebávána do krve, kdy je rozváděna po těle jako okamžitý zdroj energie.

Oligosacharidy se skládají ze dvou až deseti jednoduchých cukrů (monosacharidových jednotek). Hlavními zástupci jsou sacharóza (řepný nebo třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr). Tyto cukry se již musí před vstřebáním štěpit a to na monosacharidy.

Polysacharidy se skládají z více jak deseti jednoduchých cukrů (monosacharidových jednotek). Hlavními zástupci těchto cukrů jsou škroby, celulóza, glykogen. Škroby jsou obsaženy v obilovinách, luštěninách, rýži, bramborách, apod.). Rovněž celulóza (vláknina) se nachází v rostlinné stravě, ale ta je na rozdíl od škrobů pro člověka nestravitelná. Glykogen se nachází ve svalech a játrech a je tvořen z mnoha molekul glukózy (až 120 tisíc molekul glukózy). Glykogen tedy plní funkci jakýchsi pytlů, či zásobníků, které jsou naplněny glukózou, která se uvolňuje na základě potřeb organismu. Toto je regulováno hormony, které udržují hladinu krevního cukru (glykémie). Těmito hormony jsou inzulín a glykogen. 

V souvislosti se sportem se cukry dělí nejčastěji pouze do dvou skupin a to na rychlé a pomalé cukry, kdy jako rychlost je míněn čas potřebný pro vstřebání cukrů do krevního oběhu a následné zvýšení hladiny krevního cukru. Do skupiny rychlých cukrů se řadí monosacharidy a oligosacharidy. Do skupiny pomalých cukrů se řadí polysacharidy.

Inzulín a glukagon

Jakmile dojde ke zvýšení hladiny krevního cukru, tak slinivka vyplaví hormon inzulín a důsledkem toho dojde k poklesu cukru. Co se však stane s přebytečným cukrem (glukózou) v krvi?

Existují v podstatě dvě možnosti. Glukóza je buďto vstřebána svaly, kdy se doplní glykogenové zásoby nebo se glukóza přemění na tuk a uloží se do tukových zásob. Co rozhoduje o tom, která z možností nastane, resp. který způsob odbourání cukru bude převažovat? Rozhodují o tom především dva faktory a těmi jsou rychlost vzrůstu hladiny krevního cukru a stav glykogenových zásob ve svalech a játrech, resp. stav jejich nasycení. Glykogenové zásoby jsou jednak omezené (svaly jsou schopny pojmout přibližně 300-400 g glykogenu a játra přibližně 100g glykogenu) a mimoto jsou také schopny pojmout jen omezené množství cukru v daný okamžik. Pokud je tedy nárůst hladiny glukózy v krvi příliš rychlý, tak se přebytečný cukr rovněž ukládá i do tukových zásob i přesto, že zásoby glykogenu nejsou na maximu.

Hormon glukagon je rovněž produkován slinivkou a její produkce se zvyšuje v opačném případě než je tomu u inzulínu, tj. při příliš nízké hladině krevního cukru. Při vyplavení se vypustí z glykogenových zásob cukr do krve a srovná se tak hladina krevního cukru do normálu. Pro ilustraci vkládám graf [1] znázorňující hladinu krevního cukru (glukózy) ve vztahu s produkcí inzulínu.

Odezva inzulínu na hladinu krevního cukru

 

Všimněte si především vrcholu v bodě 1 a poklesu v bodě 2 (zeleně). Po konzumaci jídla bohatého na rychlé sacharidy se rapidně zvedne hladina krevního cukru a v závislosti na tom, se vyplaví i více inzulínu než by se vyplavilo po konzumaci jídla bohatého na pomalé sacharidy. Tady tento prudký nárůst má poté za následek prudký propad (bod 2), který je doprovázen jednak únavou (velký výkyv hladiny krevního cukru) a pocit hladu. Proto je potřeba omezit konzumaci rychlých cukrů na minimum (pokud tedy nejsme uprostřed zvýšené fyzické aktivity nebo pokud nejsme na jejím konci), jinak v opačném případě dochází v daleko větší míře k ukládání tuků, k výkyvům nálady a dřívějšímu pocitu hladu než je tomu u konzumace jídla, které způsobí daleko menší nárůst hladiny cukru v krvi.

O tom, jak rychle se cukr z potravin vstřebává do těla, nám vypovídají dva ukazatele, tzv. glykemický index (GI) a glykemická nálož (GN). Některé sacharidy v potravinách zvyšují hladinu tohoto krevního cukru rychleji a naopak jiné pomaleji. GI je hodnota, která vyjadřuje dobu (rychlost), za jakou se sacharidy obsažené ve zkonzumovaném jídle vstřebají z trávicího traktu do krevního oběhu a do jaké míry ovlivní glykémii. GI je pouze teoretickou hodnotou a mnohem důležitější údaj poskytuje GN. GN hodnotí sacharidové potraviny komplexněji. Zohledňuje totiž nejen rychlost vstřebání sacharidů, ale i množství sacharidů, které se v potravině nachází.

Více do hloubky zacházet nebudeme a problematiku GI a GN rozebereme v samostatném článku.

Co je důležité si zapamatovat?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem pro fyzický výkon. Dělí se na pomalé (jednoduché) a rychlé (komplexní) sacharidy. Je potřeba omezit konzumaci rychlých sacharidů na minimum a dodávat je ideálně v průběhu fyzické zátěže nebo po jejím ukončení. Denní příjem se pohybuje v rozmezí 4–6 g/kg/den. V případě sacharidů je potřebný denní příjem hodně individuální v závislosti na spoustě faktorů (typ zaměstnání, četnost a druh fyzických aktivit, příjem tuků atd.). Pokud chceme redukovat váhu tak je lepší snížit příjem sacharidů a lehce zvýšit příjem tuků.

Zdroje:

[1] http://www.bodybuilding.com/fun/insulin-sensitivity-blast-fat-for-good.htm

[2] http://cs.wikipedia.org/wiki/Sacharidy_ve_v%C3%BD%C5%BEiv%C4%9B_%C4%8Dlov%C4%9Bka

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *