Složení potravin – Potravinová pyramida

Dle mého názoru není vždy a ve všech případech jednoduché jednoznačně říci, co je a co není zdravé. Často vědci přijdou s novým poznatkem odporujícím dosavadním stravovacím návykům, které však byly zavedeny na základě předchozích vědeckých poznatků. Znáte to „vědci zjistili…“

Poslední takový objev, který zároveň odhalil velký omyl posledních desetiletí, bylo zjištění, že živočišné tuky (maso, sýry, vejce atd.) nejsou takovým zlem, jak se myslelo. Tvrdilo se, že nadmírná konzumace živočišných tuků způsobuje zvýšenou hladinu „zlého“ cholesterolu (tzv. LDL), který nám pak ucpává cévy a způsobuje infarkty myokardu a mozkové mrtvice. Jenomže se po čase začalo přicházet na to, že živočišné tuky nejsou tak zlé a že ve skutečnosti jsou tím hlavním viníkem transmastné kyseliny („trans tuky“), které byly právě tolik doporučované jako prevence vysoké hladiny LDL cholesterolu, a „rychlé“ sacharidy (především cukr).

Jen bych zde rád zmínil jednu věc. Mnozí lidé při diskuzi na téma, co je zdravé a co není zdravé, zmiňují právě tady tyto omyly veřejně šířené z různých vědeckých kruhů, skupin lékařů a odborníků a říkají, že člověk si nemůže být jistý ničím a že o čem se teď tvrdí, že je zdravé, se může časem přijít na to, že je škodlivé. Toto ovšem není tak úplně pravda. V době, kdy se šířil výše zmíněný omyl o škodlivosti živočišných tuků a prospěšnosti trans tuků, široká skupina jiných vědců, doktorů a odborníků věděla, že je tomu ve skutečnosti naopak. Bohužel, jak tomu často bývá, tito nebyli vyslyšeni a do popředí se dostal zmíněný mýtus o živočišných tucích zabíjejících lidi.

Jaké potraviny lze obecně považovat za zdraví prospěšné?

Povíme si něco o zdravé potravinové pyramidě, tj. ideálním složení našeho jídelníčku a o tom, z čeho se potraviny vlastně skládají. Povíme si postupně v tomto a následujících článcích něco o tom, co jsou to základní živiny jako bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerální látky.

Začneme však nejprve tím, že si vysvětlíme…

Co je to dieta?

Dieta (z řeckého „diaita“ – strava) je řízený příjem pokrmů a tekutin za účelem dosažení specifického cíle. Spousta lidí, když mluví o dietě, má na mysli dietu, kdy je cílem redukce nadbytečného tělesného tuku, tj. redukční dietu. Když se bavíme o dietě, tak to nemusí být automaticky redukční dieta, ale prostě jen souhrn určitých stravovacích návyků. Takže v dietě je prakticky každý a drtivá většina drží takovou dietu, kdy je cílem nasytit se a zároveň uspokojit chutě. Ať už máte či nemáte zdravotní problémy, ať už máte či nemáte nadváhu, je vhodné mít takovou dietu, kdy se nasytíme, uděláme něco pro své zdraví a zároveň si pochutnáme. Spousta lidí má bohužel tu představu, že co je zdravé nemůže být chutné (a pokud to náhodou chutné je, tak to nikdy stejně nemá na klasická jídla, co se chuti týče). Toto je naprostý omyl. Pokud je něco zdravé a nechutná mi to, pak to jen znamená, že to jídlo ještě neumím upravit takovým způsobem a do takové podoby, aby mi chutnalo. Toť vše.

Zdravá potravinová pyramida

Takže jaké máme diety? Máme makrobiotiku, vegetariánství, veganství, vitariánství, frutarianství, paleo, apod. Osobně jsem zastáncem následující potravinové pyramidy, kdy je zastoupení uvedených potravin v poměru sestupném od vrcholu pyramidy směrem dolů.

Potravinová pyramida

Nejvíce bychom tedy měli konzumovat ovoce a zeleninu a nejméně alkohol, cukr, trans tuky.

Ovoce a zelenina

Měli bychom je konzumovat několikrát denně. Ovoce je ideální mít zařazeno v jídelníčku buď začátkem dne (ideálně součást snídaně) nebo po fyzické aktivitě. Zeleninu pak doporučuji s ostatními jídly (součást obědu, svačiny, večeře).  Co se týče ovoce, tak nejnižší obsah cukru má lesní ovoce (maliny, ostružiny), tudíž jsou vhodné i do redukční diety. Co se zeleniny týče, pak nejlepší jsou především saláty, brokolice, špenát, kapusta, řapíkatý celer atd.

V mém jídelníčku je ovoce pravidelně součástí mé snídaně, pak následuje jako součást svačiny po fyzických aktivitách a zelenina je potom součástí mého oběda a večeře.

Ovoce a zelenina jsou pro nás důležité hned z několika důvodů. Jednak nám dodávají základní živiny (vitamíny a minerální látky), dále jsou bohatým zdrojem antioxidantů a v neposlední řadě obsahují vlákninu.

Proč jsou pro nás tolik důležité antioxidanty?

Antioxidanty jsou látky, které neutralizují tzv. volné radikály v našem těle. Hlavními příčinami vzniku volných radikálů jsou znečištěné životní prostředí, kouření, léčiva, chemické postřiky a také vznikají v našem těle při různých metabolických procesech. Zvýšený výskyt volných radikálů v našem těle vede k urychlení stárnutí buněk a tím i chátrání celého našeho organismu. Antioxidanty tedy zpomalují proces stárnutí a udržují nás mladými.

Proč je pro nás tolik důležitá vláknina?

Vláknina je pro nás důležitá především proto, že čistí střeva, snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá spalovat energii a zpomaluje proces vstřebávání sacharidů do krve. Díky posledně zmíněnému nedochází k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a tedy i k zvýšené produkci inzulínu. O tom, proč je tak důležité zamezit velkým výkyvům hladiny krevního cukru si povíme více v článku o sacharidech.

Obiloviny a luštěniny

Celozrnné obiloviny a luštěniny jsou bohatým zdrojem bílkovin (plnohodnotných i neplnohodnotných), komplexních (pomalých) sacharidů a vlákniny. Kombinací luštěnin a obilovin umožňujeme tělu dodat všechny potřebné aminokyseliny tvořící plnohodnotné bílkoviny. Do této kategorie zařadíme i rýži a brambory. Pro osoby trpící celiakií (alergií na lepek) je vhodná konzumace luštěnin, rýže (rýžové mouky, rýžových těstovin), brambor a z obilovin jsou to potom ovesné vločky (bezlepkové), pohanka, amarant, kukuřice (kukuřičná mouka), teff a quinoa.

Maso, vejce a mléčné výrobky

Libové maso, ryby, mléčné výrobky (se sníženým obsahem tuku) jsou pro nás důležitým zdrojem plnohodnotných bílkovin. Mléčné výrobky jsou cenné zejména pro svůj vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Z vitamínů je to hlavně vitamín D, který je důležitý pro ukládání vápníku do kostí. Z minerálních látek je hojně obsažen vápník. Ryby jsou bohatým zdrojem zdravých tuků (polynenasycené mastné kyseliny – omega 3). Vejce rovněž obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a navíc jsou bohatým zdrojem vitamínů, kdy jsou ve vejcích přítomny téměř všechny (kromě vitamínu C).

Zdravé oleje a tuky

Tuky plní řadu funkcí a navíc dodávají pokrmům chuť a vůni a rovněž jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Tuky představují „zásobárnu“ energie a jsou důležité pro regulaci tělesné teploty stavbu buněk v lidském těle. Výbornými zdroji jsou olivový, řepkový, kokosový olej a další. Omezte konzumaci živočišných tuků (máslo, sádlo).

Ořechy a semínka

Jsou bohatým zdrojem zdravých tuků (omega 3 a omega 6 mastné kyseliny), bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Ořechy a semínka konzumujte ideálně nepražené nesolené.

Produkty, jejichž konzumaci, co nejvíce omezte

Poslední skupinu tvoří alkohol, rafinovaný cukr (bílý cukr), transmastné kyseliny. Čím více jejich konzumaci omezíte, tím více uděláte pro své zdraví. Omezení alkoholu bylo u mě osobně jedním z velkých mezníků ve vylepšování mé formy. Jakmile jsem radikálně omezil konzumaci alkoholu, tak jsem začal sílit, mé výkony se zlepšovaly. Byl jsem nejen silnější, ale i rychlejší, což pak mělo za důsledek i zkvalitnění svalové hmoty. Neříkám, že musíte být abstinenti, ale když si jdu sednout, tak stačí dát si 3 piva na chuť a nemusím se sprášit a odcházet domů úplně na čočku (s prázdnou peněženkou a zredukovaným množstvím mozkových buněk).

Voda

V naší potravinové pyramidě není zahrnuta, avšak tvoří to nejdůležitější hned po kyslíku. Nejdůležitější součástí racionální výživy je voda a správný pitný režim. Voda je základ zdraví a kvality života. Bez vody vydržíme maximálně tři dny. Voda rozpouští živiny a pomáhá vylučovat z těla škodlivé látky. Voda je součástí buněk, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, dále podporuje trávení potravy a v neposlední řadě promazává klouby.

Tekutiny musíme doplňovat během celého dne s tím, že vetší množství pijeme v dopoledních hodinách a postupně množství snižujeme a před spaním ideálně nepijeme vůbec.

Kolik toho denně vypít?

Denní minimum se odvíjí především od naší tělesné váhy. Základem je vypít denně 0,4 l vody na začínajících 10 kg váhy, aby tělo mohlo správně fungovat. Pokud chceme zároveň tělo zbavovat toxinů a čistit jej, přidáme 0,5 l navíc. Takže například člověk, který má 57 kg, by měl denně vypít cca 3l (6 x 0,4 l = 2,4 l + 0,5 l = 2,9 l). Pokud sportujeme, potíme se více, máme nadváhu nebo pijeme hodně kávy, je třeba přijímat tekutin ještě více.

Co pít a co nepít?

Nejlepší je pít čistou vodu. Potom čaje jsou velice dobré. Zelené čaje jsou například rovněž bohaté na antioxidanty a pomáhají s redukcí váhy.

Vyhýbejte se především konzumaci jakýchkoli slazených nápojů. Je to skutečně jedna z nejvíce nezdravých věcí, co může v našem jídelníčku být.

Sdílejte radost...
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *